Afvallen

Wanneer heb je overgewicht?

Overgewicht is iets waar veel mensen last van hebben. De helft van de Nederlanders van 18 jaar en ouder is namelijk te zwaar. Bij één op de 7 mensen is zelfs sprake van ernstig overgewicht. Dit wordt ook wel obesitas genoemd.

Voor kinderen
Met de lengte en gewicht kan je de groeicurve bepalen van je kind. Tijdens de afspraken bij de GGD worden deze metingen uitgevoerd. Maar ook de huisarts of diëtist kan je meer vertellen over het gewicht van je kind.

Voor volwassenen
Je BMI (Body Mass Index) geeft een inschatting of je gewicht gezond is. Je kunt de BMI berekenen op de volgende manier: deel je gewicht twee keer door je lengte (in meters). Bijvoorbeeld voor iemand van 75 kg en 1,70 meter: 75 kg / (1,7 x 1,7) = BMI van 26.

BMI

Wat betekent de uitslag van je BMI? Onderstaande geldt voor mensen tussen 18 en 70 jaar.

• BMI tussen 18,5 en 25 = gezond gewicht 
• BMI hoger dan 25 = overgewicht
• BMI hoger dan 30 = ernstig overgewicht (obesitas) 
• BMI hoger dan 40 = zeer ernstig overgewicht, dit wordt ook wel morbide obesitas genoemd 

Je gewicht zegt echter niet alles. Ook een goede middelomtrek is van belang voor je gezondheid. Te veel buikvet geeft namelijk meer risico op gezondheidsproblemen. Het streven van de middelomtrek is als volgt:

• Mannen: ideaal < 94 cm, de taille is verhoogd tot de 102 cm en sterk verhoogd boven de 102 cm
• Vrouwen: ideaal < 80 cm, de taille is verhoogd tot 88 cm en sterk verhoogd boven de 88 cm

Wanneer is het goed om af te vallen?

Er zijn verschillende redenen waarom het goed kan zijn om af te vallen of te werken aan een gezonder gewicht.

• Gezondheid: je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker en slaapapneu verbeteren
• Mobiliteit: door af te vallen kunnen gewrichtsklachten verminderen
• Vruchtbaarheid: wanneer er sprake is van een kinderwens, heeft een gezonder gewicht van zowel de vrouw maar ook van de man een positief effect op de vruchtbaarheid
• Fitheid: een vermindering van het gewicht zorgt voor minder vermoeidheid en een verbetering van het uithoudingsvermogen
• Ziekte: bij mensen met overgewicht komen bepaalde soorten van kanker vaker voor
• Lekkerder in je vel: veel mensen voelen zich prettiger of hebben meer zelfvertrouwen met een gezonder gewicht

Verantwoord afvallen

Hoewel het aantrekkelijk is om op een snelle manier veel af te vallen, is het beter om het op een goede manier aan te pakken. Verantwoord afvallen noemen we dat. Het gewichtsverlies kan dan misschien minder snel gaan dan bij een crashdieet, maar je voorkomt terugval en daarmee het bekende jojo-effect. Het bereiken van 5 – 10% gewichtsverlies per jaar kan al gezondheidswinst opleveren. Een streven kan zijn om 1 – 2 kg per maand af te vallen.

Wat kan je zelf doen om af te vallen?

Bekijk eerst hoe je eetpatroon er op dit moment uit ziet. Dit kan makkelijk door het bijhouden van een eetdagboek (op papier of via een app zoals de Eetmeter). Hiermee kan je goed zien waar de belangrijkste knelpunten zitten.

Check of je voedingspatroon voldoet aan de volgende aandachtspunten:

• Je zorgt voor het gebruik van gezonde tussendoortjes zoals fruit of groente. Het gebruik van calorierijke extra’s (toetjes, koek, snoep, chips, toastjes met brie, borrelnootjes, etc.) is beperkt.
• Je drinkt suikervrije dranken, dus koffie en thee zonder suiker, water of mineraalwater. In jouw eetpatroon komt frisdrank, energydrinks, vruchtensappen of ijsthee niet voor. 
• Hoe zit het met het gebruik van alcohol? Alcohol bevat niet alleen veel calorieën, maar kan ook gezondheidsrisico’s met zich meebrengen 
• Let je op je porties? Schep je maar een portie op van de warme maaltijd? Let je op je hoeveelheid brood en eet je niet te vaak calorierijke alternatieven voor brood zoals croissants, krentenbrood, witte broodjes of mini-pizza? 
• Eet je elke dag voldoende groente? Dit is 250 gram per dag.  

 Andere handige tips:

• Misschien vanzelfsprekend, maar zorg voor voldoende gezonde boodschappen. Is het goede (magere) broodbeleg in huis, ligt er altijd wat rauwkost in de groentelade en staat er altijd een fles water in de koelkast? 
• Eet bewust. Maak tijd om te eten en eet aan tafel. 
• Eet rustig. Je hongergevoel is vaak niet direct na het eten over. Heb even geduld, je verzadigingsgevoel komt vaak pas 20 minuten na de maaltijd. 
• Zorg voor afleiding wanneer je het moeilijk hebt. Maak een ommetje wanneer je zin krijgt in eten of trakteer jezelf op een leuk tijdschrift om je gedachten af te leiden.
• Heb je mensen in je omgeving die je kunnen ondersteunen? Heb je misschien een vriendin die met je mee gaat wandelen en doet de rest van je gezin mee met de gezonde maaltijd? 
• Een gevarieerd eetpatroon zorgt ervoor dat je meer plezier haalt uit je voeding. Varieer met verschillende soorten fruit, combineer verschillende groentes tot een salade, eet een keer soep of kwark met seizoensfruit in plaats van brood tijdens de lunch. 
• Om dagelijks voldoende groente te behalen is het slim om vaker op de dag groente te eten. Dus niet alleen bij de warme maaltijd, maar ook bij de broodmaaltijden of tussendoor als gezonde snack.

Wanneer contact opnemen met je huisarts?

In sommige gevallen is het goed om contact op te nemen met je huisarts:

• Bij lichamelijke of psychische klachten naar aanleiding van het overgewicht.
• Wanneer je zorgen hebt over je eigen eetgedrag of dat van je kind (eetbuistoornis).
• Bij aanhoudende gewichtstoename, zonder dat daarvoor een aanleiding lijkt te zijn in het eetpatroon.

Meer weten over afvallen?

Op de website van het Voedingscentrum kan je onder andere je BMI berekenen, informatie vinden over vitamines en mineralen en terecht voor recepten. Op Thuisarts staan verschillende situaties beschreven die te maken hebben met overgewicht.

Meer informatie over een dieetadvies? Bekijk de website van diëtiste Mariëlle Faber: voeding en dieetcentrum.