Vitamine D

Veel mensen denken dat je door weinig vitamine D in je bloed moe of duizelig kan worden. Dat klopt niet helemaal! Meestal heb je zelf namelijk niet meteen klachten bij een tekort. Wel zorgt het ervoor dat je botten zwakker worden, waardoor na een tijd bot- en spierpijn kan ontstaan en je botten sneller kunnen breken. Een combinatie van te weinig vitamine D en kalk (calcium) kan ook botontkalking veroorzaken, waardoor op oudere leeftijd bijvoorbeeld wervels kunnen inzakken. Ook voor de (bot)groei bij kinderen is deze vitamine erg belangrijk.

Ziektes

Uit een aantal onderzoeken blijkt dat weinig vitamine D in het bloed misschien ook iets te maken heeft met hart- en vaatziekten, suikerziekte, darmkanker, weerstand tegen bacteriën en virussen en afweerstoornissen. Het is nog niet 100% zeker of een tekort in het bloed deze ziektes ook echt veroorzaakt en ook weten we nog niet of je minder kans hebt om deze ziektes te krijgen als je extra vitamine D binnenkrijgt.

Zon is enorm belangrijk

Je lichaam maakt deze vitamine vooral aan als je tussen maart en oktober in de zon komt. De opgebouwde hoeveelheid vitamine D hangt af van hoe lang je met welk deel van je blote huid in de zon bent, hoe sterk de UV-straling is, hoeveel pigment je in je huid hebt en hoe oud je bent. De productie is het hoogst van mei tot augustus en laag of zelfs afwezig als het winter is. In de winter gebruik je dus de hoeveelheid vitamine D die je in de zonnige maanden hebt opgebouwd.

Vitamine D in voeding

Er zit vrij weinig vitamine D in onze voeding. Vrouwen tussen de 4 en 50 jaar en mannen tussen de 4 en 70 jaar met een lichte huid die genoeg buiten komen en gezond eten, hebben meestal genoeg  hier van in hun bloed.

Aanmaken vitamine D

  • Zon: probeer iedere dag 10 tot 30 minuten met ontblote armen en benen in de zon te zitten, liefst tussen 11 en 15 uur, ook als het bewolkt is.
  • Voeding: daarnaast zit deze vitamine in vette vis (zoals zalm of makreel), visolie, rundvlees, kaas en eieren. Door deze producten regelmatig te eten, krijg je iets meer vitamine D binnen. In Nederland wordt het ook extra toegevoegd aan margarine en halvarine, sommige oliën of vetten voor bakken en braden en aan flesvoeding voor baby’s.
  • Vitamine D pil: als je een getinte huid hebt, niet dagelijks minimaal een half uur buiten komt of als je een sluier/burka draagt, is het op elke leeftijd verstandig om sowieso iedere dag een vitamine D pil te nemen.
    Als je een lichte huid hebt, wordt geadviseerd om iedere dag een vitamine D pil te nemen als je vrouw bent en ouder van 50 jaar, of als je man bent en ouder dan 70 jaar.

Vitamine D pil

Een vitamine D pil van 10 microgram (= 400 IE) is goed tot 70 jaar. Als je ouder bent dan 70 jaar, neem je iedere dag 20 microgram (=800 IE) per dag.

Als je in je bloed een aangetoond tekort hebt, adviseert de zorgverlener je ook om minimaal 6 maanden 20 microgram vitamine D per dag te slikken.

Kinderen

Heeft je kind een getinte huid? Dan is het belangrijk om je kind tijdens zijn/haar hele leven iedere dag extra vitamine D te laten slikken (10 microgram, = 400 IE).

Heeft je kind een lichte huid? Geef hem/haar dan tot de leeftijd van 4 jaar iedere dag 10 microgram (= 400 IE) vitamine D. Daarna hoeft dat niet meer.

Veelgestelde vragen

Kan ik vitamine D op recept krijgen?

In uitzonderlijke gevallen krijg je van je zorgverlener vitamine D chronisch op recept. Dit is alleen het geval als je botontkalking (osteoporose) hebt. Bij een zeer ernstig tekort aan deze vitamine in je bloed, krijg je van je zorgverlener soms tijdelijk een kuur voorgeschreven waarbij je een vastgestelde tijd een hoge dosis vitamine D neemt. Na deze “oplaaddosering” kun je overstappen op tabletjes die je kan kopen bij de drogist of apotheek. Gebruik hiervan dan nog minimaal 6 maanden 2 tabletjes (= 10 microgram of 800 IE) per dag.

Ik wil vitamine D gaan kopen bij de apotheek of drogist. Waar moet ik op letten?

Je kan het bij de apotheek of drogist kopen in de vorm van druppels, capsules, tabletten of als onderdeel van een multivitaminesupplement. Meestal staat op het etiket vitamine D3 (colecalciferol) en soms D2 (ergocalciferol). Vitamine D3 heeft mogelijk een sterkere werking dan vitamine D2. De hoeveelheid die je moet slikken, wordt meestal uitgedrukt in IE (dit staat voor “internationale eenheden”) of in mcg. (= microgram), waarbij 400 IE gelijk is aan 10 mcg. In dit blog kun je lezen welke dosering voor jou van toepassing is.

Wanneer moet je contact opnemen met je huisarts?

Neem contact op met je huisarts als je vragen hebt over de informatie in dit blog of als je denkt dat je (mogelijk) een tekort hebt aan vitamine D.

Als je de adviezen opvolgt, is het bijna nooit nodig om te onderzoeken hoeveel vitamine D er in je bloed zit. Als je botontkalking hebt, veel kans hebt om te vallen of als je bot-/spierpijn hebt in je bovenbenen en heupen, kan bloedonderzoek wel nuttig zijn.

Meer informatie vind je op thuisarts.nl en voedingscentrum.nl.

Geschreven door Felicia van Berkel – huisarts bij Fonkelzorg

Ik hoop dat je na het lezen van dit artikel wijzer bent geworden over de vitamine D. Ben je op zoek naar een huisarts? Dan kun je je inschrijven bij een van onze Fonkelzorg praktijken. Je bent van harte welkom!